Denizli Ayna Haber Logo
BİLİŞSEL ÇARPITMALAR

BİLİŞSEL ÇARPITMALAR

Merhaba sevgili dostlar,

Yaşamımızda bir olay gerçekleşir ve

Olaylar,düşüncelere neden olur,düşünceler duygulara,duygular ise davranışa:

 

 

 

Beynin A B C D işleyiş şemasındaki B yani düşünce çok hızlı gelişir.(Hız kazanmak ve tasarruf yapmak için) Bu yüzden düşüncemizin çoğu zaman farkında olmayız. Duyguları hissederiz, farkına varırız. Duygularımızla davranılır zannederiz. Oysa her duyguyu oluşturan, aslında farkında olunan veya olunmayan bir düşüncedir.

Geçen hafta ne gibi bilişsel çarpıtmalarımız, düşünce hatalarımız var, ve biz bu düşünce tesirleri altında duygularımızı yönetebilir miyizi paylaşmıştım sizlerle.

Bu hafta da 10 bilişsel çarpıtmalarımızın ilk 5 ine değineceğim.

İyi hissetmek kitabının yazarı psikiyatrist ve bilişsel terapist Dr. David Burns şu şekilde kaleme alıyor:

1-)HEP YA DA HİÇ DÜŞÜNCESİ:

Bu çarpıtma kişisel özellikleriniz siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz demektir. Örneğin ünlü bir politikacı bana belediye başkanlığı seçimlerinde kaybettim ben bir hiçim demişti. Her zaman 100 alan öğrenci 80 aldığında ben işe yaramazın tekiyim. Hep ya da hiç düşüncesi mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur

Herhangi bir yanlış ya da hatadan korkarsınız çünkü o zaman kendinizi başarısız ,beceriksiz,yetersiz ve değersiz hissedersiniz.

Olayları bu şekilde değerlendirmek yanlıştır çünkü hayat seyrek olarak ya öyle ya da böyledir.

Bu evrende mutlak yoktur, eğer yaşantınızı mutlaklık ile sınırlarına doğru zorlarsanız sürekli olarak bunalımda hissedersiniz, çünkü algılarınız gerçekle örtüşmez.

Kendinizi sonsuza kadar övgü almamaya mahkum edersiniz çünkü yaptığınız hiçbir şey abartılmış beklentilerinizi karşılamaz.

Bu algısal yanlışlığın teknik adı -kutupsal düşünmedir.

Her şeyi siyah beyaz olarak görürsünüz  ve griler yoktur.

2-)Aşırı Genelleme:

Kendinizce başınıza bir şey geldiğinde tekrar tekrar yineleyeceğini düşünürsünüz, olaylar hep tatsız olacağından kendinizi hep üzgün hissedeceksiniz.

Sınırlı sayıda örneği temel alarak genel kural oluşturmak.Tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarısızlık gibi görmek.

Bir mağaza görevlisi bir adam camındaki kuş pisliğini görüp ‘bu da benim şansım;kuşlar hep beni buluyor’ demişti. Geçmişi sorguladığımda ise yirmi yıldır yaptığı seyahatlerde,bunun dışında camına kuş pislediğini anımsamadı.

Reddedilmenin acısı ,neredeyse her zaman aşırı genellemeden kaynaklanır.Gerçeklerle aşırı genelleme olmaksızın bir yüzleşme,geçici olarak hayal kırıklığı yaratsa da,ciddi bir rahatsızlığa yol açmaz.

Utangaç bir genç adam,bir kıza çıkma teklif etmek için bütün cesaretini toplar. Kız daha önce verdiği bir sözden dolayı reddedince ,o da kendi kendine: ‘hiç flörtüm olmayacak. Hiçbir kız benimle çıkmak istemeyecek. Hayatım boyunca yalnız ve mutsuz olacağım’ der. Çarpıtılmış bilişlerinde kız onu bir kez reddettiği için,hep böyle olacağı ve bütün kadınlar yüzde yüz aynı zevki taşıdığından her zaman ve defalarca dünyadaki her kadın tarafından reddedileceği sonucuna varır.

3-)ZİHİNSEL FİLTRE

Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerine odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır.

Örn. Bir ünv.öğrencisi en iyi arkadaşıyla dalga geçildiğini duyar ve sinirlenir,çünkü düşüncesi  bütün insanlar acımasızdır ve duyarsızdır-şeklindedir. Aslında ona acımasızca davranan ancak birkaç kişi olmuştur.

Başka bir olayda yarıyıl sınavında 100 sorudan 17 sini kaçırdığını görür ve üniversiteyi bitiremeyeceğine karar verir. Kağıdı geldiğinde üzerine iliştirilmiş bir not görür. 100 sorudan 83 doğru. Bu yıl alınmış en yüksek not A+

DEPRESYONDAYKEN OLUMLU OLAN HERŞEYİ FİLTRELEYEN BİR GÖZLÜK TAKMIŞ GİBİ OLURSUNUZ.

Bilincinize takılan her şey olumsuzdur. Teknik adı –seçici odaklanmadır. Sizi gereksiz bir acıya sürükleyen kötü bir huydur.

4-)OLUMLUYU GEÇERSİZ KILMAK

Daha da etkileyici bir zihinsel yanılsama,bazı depresif kişilerin olumlu deneyimlerini sürekli olarak olumsuza çevirme eğilimidir. Olumlu olaylar göz ardı edilmekle kalmayıp,akıllıca ve çabucak bir manevrayla karabasana çevrilebilir. Buna ters simya denilebilir.

Ortaçağ simyacıları metalleri altına çevirmeyi başarmışlardı,eğer depresyondaysanız tam tersini yapma becerisi geliştirmiş olabilirsiniz. Altın bir mutluluğu ,anında duygusal bir kurşuna dönüştürebilirsiniz. Bu işlemi kendinize ne yaptığınızın farkında bile olmadan kasıtsız olarak yapabilirsiniz.

Bunun basit bir örneği övgülere karşı verdiğimiz tepkilerdir. Biri görünüşünüzü ya da işinizi takdir ettiğinde kendinize otomatik olarak –aslında sadece kibar olmaya çalışıyor- diyebilirsiniz.

Ani bir yumrukla bu övgüyü zihinsel olarak diskalifiye edersiniz. ‘gerçekten hiç önemli bir şey değil ‘dersiniz.

Eğer güzel olan bir şeyin üzerine 1 kova soğuk su dökerseniz hayat size kasvetli ve rutubetli gözükecektir

Olumluyu geçersiz kılmak bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türüdür. Basit hipotezinize bilimsel destek arayan bilim adamı gibisinizdir.

Depresif düşüncelerinizie egemen olan hipotez genelde ‘Ben ikinci sınıfım’ türündendir. Olumsuz bir deneyim yaşadığınızda ‘İşte bu,hep düşündüğüm şeyi kanıtlıyor’ sonucuna varırsınız.

Tersine olumlu bir olayda ‘Bu bir rastlantıydı,sayılmaz’ dersiniz.

Bu eğiliminiz için ödediğiniz bedel yoğun bir acı ve olan güzel şeylerin değerini bilememektir.

Örn. hastanede yatan genç kadın bana: Ben değersiz bir insanım ve kimse beni önemsemiyor dedi. Hastaneden çıkarken hemşire ve hastabakıcılar onu sevdiklerini ve önemsediklerini söylüyor .Bu durumu nasıl olumsuzlaştırdı biliyor musunuz? Bunun bir önemi yok çünkü beni dışarda tanımıyorlar.Dışarda tanıyan ,önemseyen aile bireylerini sorunca, onlar da sayılmaz çünkü onlar gerçek beni tanımıyorlar. Görüyorsunuz ruhum tamamen yozlaşmış,ben dünyadaki en kötü insanım,kimsenin beni bir an için bile sevmesi mümkün değil…

Genç kadın bu olayda olumluyu geçersiz kılarak ,hayatında olup bitenle örtüşmeyen ve gerçek dışı olumsuz bir düşünceyi sürdürmektedir.

Bu hayatın zenginliğini alır götürür ve üzerinize gereksiz bir kasvet çöker.

5- SONUÇLARA ATLAMAK

Durumun gerçekleri işe bağdaşmayan bir sonuca atlarsınız

Bunun iki örneği zihin okumak ve falcılıktır

Zihin okumak: Başka insanların sizi aşağıladığını varsayar buna da öylesine ikna olursunuz ki,araştırma gereği bile duymazsınız,diyelim ki mükemmel bir konferans veriyorsunuz ve öndeki dinleyicilerin uyukladığını farkettiniz: ‘dinleyiciyi çok sıktım diye düşünebilirsiniz. Aslında sizin dinlemeyen kişi bir gece önceden uykusuzdur, ama sizin aklınıza gelen ilk düşünce bu sıkıcı insanı dinlemektense  uyurum daha iyidir diye düşünerek uykuya daldığıdır.

Yolda yanınızdan geçen arkadaşınız size merhaba demiyor,çünkü derin düşüncelere dalmış olduğundan sizi farketmiyor bile. Yanlış bir kanıya varıp, beni görmezden geliyor, belki de beni artık sevmiyor’ diye düşündünüz.Eşinizi akşam biraz sessiz gördünüz,çünkü işyerinde sorunlar yaşamış,ve bunu konuşmak bile istemiyor.’bana çok kızgın,ne hata yaptım ki?’. Bu hayali olumsuz olaylara geri çekilme ya da saldırı ile karşılık verebilirsiniz. Bu zarar verici davranış kendini doğrulayan bir kehanet olarak işleyebilir ve ilişkide başlangıçta varolmayan gergin bir durum yaratabilir.

Falcılık yapmak: Kötü bir şey olacağını düşünüp gerçekçi olmamasına rağmen, bu tahmini doğru kabul etmektir.

Diyelim ki telefon ettiğiniz arkadaşınız size geri dönmedi,arkadaşınızın mesajı aldığını ama sizi geri arayacak kadar önemsemediğini düşündünüz ve üzüldünüz.

Çarpıtmanız?  Zihin okumak. Öfkelendiniz ve tekrar aramak istemediniz.Çünkü tekrar ararsam aptal konumuna düşmüş olurum,altta kalmış olurum dediniz. Bu olumsuz varsayımlardan ötürü (falcılık yapmak) dışlanmış hissederek arkadaşınızla karşılaşabileceğiniz ortamlardan kaçındınız ve 3 hafta sonra aslında arkadaşınızın mesajınızı almadığınızı öğrendiniz.

Bütün bu sıkıntının kendi kendinize yarattığınız saçmalıktan ibaret olduğu ortaya çıktı. Zihinsel sihrinizin bir başka acı veren ürünü!

Haftaya kalan 5 düşünce hatalarımızı ve içinden çıkmamız için taktiklerimizi inceleyeceğiz.

Hayat farkındalıkla başlar…

 

 

YORUMLAR